يعد فقدان الدهون مع بناء العضلات من الأهداف التي يسعى إليها الكثير من الناس، ويتطلب هذا الهدف التزامًا بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة، في هذا التقرير نتعرف على طرق فعالة لبناء كتلة العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت، بحسب موقع “تايمز ناو”.
وتختلف عملية إعادة تكوين الجسم عن استراتيجيات فقدان الوزن التقليدية، والتي غالبًا ما تركز فقط على خفض الوزن على الميزان.
تتضمن هذه العملية فقدان الدهون في الجسم مع اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يؤدي إلى الحصول على جسم أكثر تناسقًا وتحديدًا، ولنجاح ذلك تحتاج لتحقيق التوازن بين التغذية الجيدة وتمارين القوة.
نقص السعرات الحرارية وتناول نسبة عالية من البروتين
لتفقد الدهون، يجب عليك الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
لتنمو العضلات، يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين اهدف إلى تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية يسمح بنمو العضلات، حيث يعد تقليل 500 سعرة حرارية كل يوم جيدًا للبدء.
لدعم بناء العضلات وإصلاحها، اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).
توقيت الأطعمة
ركز على جودة وتوقيت وجباتك. قم بتضمين الأطعمة الكاملة الغنية بالمعادن والألياف والدهون الصحية. إن تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يساعد في شفاء العضلات ونموها مع تجديد تخزين الطاقة أيضًا.
الروتين المثالي للتمارين الرياضية
تدريب القوة هو أساس اكتساب العضلات دمج التمارين المعقدة (مثل القرفصاء) التي تشرك عدة مجموعات عضلية، مما يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات وتفاعلات هرمونية تعزز فقدان الدهون وبناء العضلات.
استهدف إجراء ثلاث أو أربع جلسات تدريب قوة أسبوعيًا، مع زيادة الوزن والكثافة تدريجيًا لدفع عضلاتك.
دمج تمارين الكارديو بحكمة
في حين أن الإفراط في تمارين الكارديو مثل: الجرى والسباحة قد يضعف نمو العضلات، فإن الكميات المعتدلة يمكن أن تساعد في فقدان الدهون وصحة القلب والأوعية الدموية.
النوم جيدًا
النوم ضروري لتعافي العضلات والنمو والصحة العامة. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لضمان تعافي جسمك بشكل فعال من التمارين والتحكم في الهرمونات المرتبطة بالجوع والامتلاء، مما يساعد في تقليل الدهون.
قلل من التوتر
يمكن لمستويات التوتر العالية أن تعيق محاولات إعادة تكوين الجسم من خلال التأثير على مستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع وتخزين الدهون. قم بدمج أنشطة تخفيف التوتر مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق في روتينك اليومي.