الاحماء قبل ممارسة الرياضة للحصول على لياقة بدنية مذهلة

تحفيز الأكسجين المتركّز في الدم على الانتشار بسرعة حتى يصل إلى العضلات الممرنة، والذي يزيد كمية وصول الطاقة إلى تلك العضلات، والمستمدة من الجلوكوز والأحماض الامينية والدهنية الحرة. زيادة درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى الوقاية من أي إصابات قد يتعرض لها جسم الإنسان؛ فالعضلات غير المهيئة بالإحماء تزداد فرصة إصابتها بالشد والتمزق العضلي. تقوية العظام، وتقليل احتمالية إصابتها بالهشاشة أو الكسر، والوقاية من إصابة الأوتار المفصلية. زيادة مرونة وقدرة تحمل الأربطة والأوتار والأنسجة، كما تُقلل فرصة تعرضها للإصابة، فتمارين الإحماء تزود الألياف العضلية والأنسجة الضامة بمقدار كبير من الدم المتدفق. الحماية من اضطرابات القلب والتشوهات التي يُمكن أن تُصيبه من خلال زيادة نسبة تدفق الدم إلى القلب أثناء التمرين. زيادة مقدار الليونة والقوة العضلية من خلال تقليل نسبة اللزوجة في العضلات، وبالتالي زيادة تحملها وكفاءة عملها ومقدار استهلاكها للطاقة. تخليص الجسم من الحرارة المحتبسة فيه وإخراجها على شكل عرق، مما يحمي الجسم من ارتفاع درجات الحرارة المفاجئ أثناء أداء التمارين عالية الجهد، والتي تؤدي إلى حدوث مشاكل صحية كبيرة. تحسين التناسق الوظيفي للجهازين العضلي والعصبي، ورفع كفاءة أدائهما الحركي والذهني أثناء ممارسة التمرين من خلال تسريع عملية انتقال النبضات العصبية. الاستجابة السريعة لمتطلبات التدريب، والتحكم بعملية ضخ الدم والأكسجين، حيث إن أداء النشاطات البدنية متوسطة الجهد أو عالية الجهد يحتاج إلى التدرج في الانتقال من عملية الإحماء إلى العملية التدريبية لتهيئة النظام القلبي لذلك. تهيئة النظام العضلي بحيث تُعتبر تمارين الإحماء الحالة الوسطية التي تعمل على نقل الجسم من وضعية الراحة إلى وضعية التدريب المُجهد المطلوب ممارسته. تحسين عملية التمثيل الغذائي. تقليل الآلام المحتملة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية. تحسين التركيز والإعداد الذهني لبذل الجهد المستطاع. إزالة التوتر والوصول إلى أقصى الاستثارات الانفعالية والاستعداد النفسي الإيجابي لممارسة التمرينات، أو الاستعداد لمنافسةٍ ما.

– استمر لمدة 2 دقيقة

ابدأ بالمشي في المكان ومن ثم قم بالمشي إلى الأمام وإلى الوراء. حرك ذراعيك إلى الأعلى والأسفل بتناغم مع خطواتك، مع ثني مرفقيك و ارخاء قبضتيك.

– يهدف إلى تنفيذ 60 دفعة للكعبين خلال 60 ثانية

من أجل تمرين دفع الكعبين ، ضع الكعوب المتبادلة إلى الأمام، وأبقِ على القدم الأمامية مرتفعة، وادفع للخارج مع كل دفعة كعب. حافظ على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.

– يهدف إلى تنفيذ 30 رفعة ركبة خلال 30 ثانية
لتنفيذ تمرين رفع الركبتين، قف بشكل مستقيم وارفع الركب المتبادلة لتلامس كل منها اليد التي تعاكسها. حافظ على عضلات معدتك مشدودة و على ظهرك مستقيماً. وحافظ كذلك على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.

مجموعتان لعشر مرات
من أجل تنفيد تمرين لف الكتف، استمر بالمشي في المكان. لف كتفيك باتجاه الأمام وإلى الخلف خمس مرات. دع ذراعيك تتدليان بطلاقة على جانبيك.

10 مرات

للقيام بتمرين انحناءات الركبة، قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك و مدّ يديك إلى الأمام. أخفّض نفسك بما لا يزيد عن 10سم عن طريق ثني الركبتين. انهض ثم كرر .