الفيتامينات والمعادن ولهم اهميه

أنواع الفيتامينات والمعادن ومصادرها

الفيتامينات والمعادن

 يجب أن تعرف الطالب إلى الفيتامينات والمعادن وتطوير فهمه لها واستخداماتها في الجسم ومعرفة مصادرها.

– تسمية الفيتامينات والمعادن الأساسية.
– اختيار الأطعمة الحاوية عليها
– معرفة فوائدها وتأثيرها على الجسم
– فهم أهمية الغذاء الصحي المتوازن للحصول على الفيتامينات والمعادن.

الفيتامينات والمعادن تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الجسم والمساعدة على إبقاء جهاز المناعة بحالة جيدة والمساعدة في شفاء الجروح ومكافحة الأمراض. لذا يجب أن نحصل على كل الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من خلال الغذاء الصحي المتوازن الذي يتضمن على الأقل خمسة حصص يوميا من الفواكه والخضار ويجب أن نحاول قدر الإمكان أن نقلل من أخذ الفيتامينات والمعادن على شكل مستحضرات دوائية حيث أنها قد تمنع امتصاص معادن أخرى أو قد تتراكم في الكبد محدثة تسمما دوائيا لذا يجب الأخذ بالنصيحة الطبية عند تناولنا هذه الأدوية.

في هذه الوحدة سوف ننظر إلى الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها والأطعمة التي تحتويها وماذا قد يحصل إذا لم نتناول حاجتنا اليومية منها.

2-1 مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن:

_ فيتامين A أو بيتا كاروتين :

البيتا كاروتين هو الصبغة الصفراء الغامقة التي توجد في بعض الأطعمة بشكل طبيعي والتي يحولها الجسم إلى فيتامين A والمعروف أيضا بالريتينول . كماان الفيتامين A يمكن أن يوجد في بعض الأطعمة كما هو ( أي بدون حاجة إلى التحويل ).

فيتامين A بيتا كاروتين

موجود في الحليب , المار غارين , الجبن , صفار البيض , الكبد , زيت السمك , سمك التونة , السردين . موجود في الفواكه والخضار خاصة الجزر , البندورة , الفليفلة الحمراء , الخضار الو رقية , المانجا , المشمش , القرنبيط , البطاطا الحلوة .

– ضروري للمحافظة على الأنسجة وإصلاحها ونموها
– يساعد على إبقاء الجلد والأغشية المخاطية بحالة سليمة.
– يقوي المناعة ضد الأمراض.
نقص فيتامين A : أول علامة هي العشى الليلي ومن هنا جاء القول بأن الجزر يساعدنا على الرؤية في الظلام
( الجزر هو أحد أهم مصادر البيتا كاروتين ) .

فيتامين B1 :

يعرف أيضا بالثيامين
موجود في حبوب الإفطار, البطاطا , الحليب ومشتقات الألبان , اللحم ومشتقاته , الفواكه والخضار .

فوائد فيتامين B1:

– ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
– ضروري لسلامة الدماغ والوظائف العصبية

فيتامين B2:

يعرف أيضا بالريبو فلافين
موجود في الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , اللحم ومشتقاته , خميرة البيرة , البيض .

فوائد فيتامين B2:

– ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
– ضروري لتطور ونمو الجسم

فيتامين B3:

يعرف أيضا بالنياسين
موجود في اللحم ومشتقاته , الحليب ومشتقات الألبان , حبوب الإفطار , البطا طا , الخبز والسمك وخميرة البيرة .

فوائد فيتامين B3 :

-ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله.

فيتامين B6 :

ويعرف أيضا ب بير يدوكسين
موجود في البطاطا, حبوب الإفطار , الخبز , اللحم , السمك , البيض و الفاصولياء المعلبة , الموز , البذور خاصة بذور عباد الشمس .

فوائد فيتامين B6 :

– ضروري لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نأكله
– يحافظ على سلامة كريات الدم الحمراء.

فيتامين B12:

ويعرف أيضا ب سيانوكوبال أمين
موجود في الأطعمة الحيوانية ( اللحم ومشتقاته ) , الحليب ومشتقات الألبان , السمك , البيض , وأيضا في حبوب الإفطار , خميرة البيرة , وبعض الطحالب البحرية

فوائد فيتامين B12:

– المحافظة على سلامة الجهاز العصبي.
– يساهم بشكل أساسي في تكوين وسلامة كريات الدم الحمراء.

فيتامين C:

يعرف أيضا ب الإسكوربيك
موجود في الفواكه خاصة الحمضيات مثل الليمون , الكريب فروت , عصير الفاكهة , والخضار الورقية , الفليفلة , البندورة , البطاطا .

فوائد فيتامين C:

– ضروري لسلامة الأوعية الدموية , العظام , والعضلات .
– يساعد في التئام الجروح
– يزيد من امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
– يساعد في حماية الخلايا.
– يحافظ على سلامة اللثة.

فيتامين D:

يوجد منه نوعان: 1) كولي كالسيفيرول. 2) إرغو كالسيفيرول.
موجود في المارغرين , زيت السمك , السمك الزيتي مثل : الإسقمري والسلمون والسردين , صفار البيض , حبوب الإفطار .

فوائد فيتامين D :

– يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام لذا فهو ضروري لسلامة العظام والأسنان.
– مهم وضروري لسلامة الجهاز العصبي والقلب.
– يمكن أن يتكون في الجلد بتأثير أشعة الشمس ( ليست أشعة الشمس القوية التي يجب أن نتجنبها )

فيتامين E:

يعرف ب ألفا توكوفيرول .
موجود في الزيوت النباتية , المارغرين , صفار البيض , الحبوب الكاملة , اللوز , والخضار الورقية .

فوائد فيتامين E:

– يساعد في حماية الخلايا.

حمض الفوليك:

ينتمي إلى مجموعة فيتامينات B. الفولات تتكون بشكل طبيعي في الطعام بينما حمض الفوليك هو الشكل المصنع له المستخدم في الأدوية , وكلاهما له نفس التأثير في الجسم
الفولات موجودة في الخضار الورقية خاصة السبانخ , الفاصولياء الخضراء , البازلاء , البطاطا, الفواكه وخاصة البرتقال بالإضافة إلى الحليب ومشتقات الألبان

فوائد حمض الفوليك:

1- يساهم في سلامة ونمو الجنين ويقلل من خطورة العيوب العصبية مثل شلل الحبل الشوكي.
2- يساهم في سلامة كريات الدم الحمراء
3- يساهم في تشكيل الخلايا الجديدة.

فيتامين K:

يمكن الحصول عليه من خلال الطعام كما أن المستعمرات الجرثومية المتعايشة في الجهاز الهضمي تعتبر مصدرا طبيعيا مستمرا له.
موجود في الخضار غامقة اللون مثل السبانخ ، القرنبيط ، الملفوف ، الزيوت والزبده النباتيه ،الحبوب واللحوم .

فوائدة فيتامينK:

-ضروري لعملية تخثر الدم
-يعطى للأطفال المولودين حديثا للوقاية من النزيف.

الكالسيوم:

ورد سابقا في بحث فيتامين D دور الكالسيوم و أهميته للجسم
موجود في الحليب ومشتقات الألبان ، الخبز ، الخضار الو رقيه ، الفاكهة المجففة ، البندق ، البذور ،بالإضافة إلى ماء الشرب ، العظام الناعمة الموجودة في السمك المعلب مثل السردين .

فوائد الكالسيوم:

– ضروري لسلامة العظام والأسنان.
– ضروري لعملية التقلص والإرخاء للعضلات بما فيها القلب.
– يساهم في عمل الأعصاب والنقل العصبي.
– ضروري لعملية تخثر الدم.

النحاس:

هو عنصر أساسي موجود في ماء الشرب
موجود في اللحوم خاصة في الكبد , الأسماك الصدفية , الخبز والحبوب , الخضار .
فوائد النحاس :
– ينظم عملية النمو والتطور في الجسم وكمية الطاقة التي نستخدمها.
– له دور رئيسي في الغدة الدرقية حيث يشكل جزءا من الهرمون الدرقي الذي يتحكم باستقلاب الجسم.

الحديد:

يساعد فيتامين C الجسم على زيادة امتصاص الحديد من الطعام .
موجود في اللحم ومشتقاته , المشمش, البيض , الخبز والحبوب والخضار .

فوائد الحديد:

– مكون رئيسي لخضاب الدم الموجود في كريات الدم الحمراء والتي تحمل الأكسجين إلى كل الجسم.

المغنيزيوم:

يعمل بجانب الكالسيوم والمعادن الأخرى في التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
موجود في الحبوب, الخضار الورقية, الحليب, اللحم, سمك التونة, البطاطا, البندق, خميرة البيرة والبذور

فوائد المغنيزيوم:

– يعمل بالمشاركة مع الكالسيوم في العديد من الوظائف مثل تقلص وارتخاء العضلات بما فيها القلب, النقل العصبي, المساهمة في عملية النمو للعظام والأسنان.
– يساعد في التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل إنتاج خلايا جديدة واستعمال الطاقة .

الفسفور:

هو المصدر الثاني الذي يعمل بالمشاركة مع الفيتامين والمعادن للقيام بوظائف معينة.
موجود في الحليب ومشتقات الألبان, الخبز و اللحم الأحمر, لحم الدواجن الأحمر.

– يساعد في نمو العظام والأسنان وسلامتها.

البوتاسيوم:

وهو يعمل بالتوازن مع الصوديوم.
مجود في الفاكهة خاصة الموز, الخضار, الخبز, السمك, اللحم, الحليب, البندق والبذور.

فوائد البوتاسيوم:

يعمل بتوازن دقيق مع الصوديوم للتحكم بالوظائف العصبية والتقلص العضلي بما فيها نظم القلب كما يساعد على موازنة تدفق الماء والمواد المغذية داخل وخارج الخلايا.
يلعب دورا مهما للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

السيلينيوم:

يوجد في العديد من الأنزيمات التي يعتبر معظمها مضادة أكسدة مهمة
موجود في الحبوب ومنتجاتها, اللحم, السمك, الأسماك الصدفية, البندق, ومشتقات الألبان

فوائد السيلينيوم:

– يعمل بمشاركة مع فيتامين E كمضاد أكسدة ويساعد في حماية الخلايا من التأثيرات الضارة للجذور الحرة
( الجذور الحرة هي جزيئات صغيرة جدا لكنها خطرة حيث تسبب أضرارا للخلايا وسيرد ذكرها لاحقا ).

الصوديوم:

يتناول معظم الناس كميات كبيرة منه خاصة على شكل ملح الطعام
موجود بشكل طبيعي في معظم الطعام الذي نأكله لكنه يضاف أيضا بكميات كبيرة على الأطعمة المصنعة بالإضافة إلى ملح المائدة الذي يضاف إلى الطعام المطبوخ.

فوائد الصوديوم:

– يعمل بالمشاركة مع البوتاسيوم بالتحكم بتوازن السوائل ضمن الجسم ويلعب دورا مهما في تنظيم ضغط الدم حيث زيادة الصوديوم ترفع ضغط الدم.
– ضروري لسلامة الوظائف العصبية
– ضروري لسلامة التقلص والارتخاء العضلي.

الزنك:

هذا المعدن الذي احتل مؤخرا دورا رئيسيا في معظم الأبحاث لأهميته البالغة.
موجود في اللحم ومشتقاته, الحليب ومشتقاته, الخبز والحبوب, البيض, البندق.

فوائد الزنك:

– ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام الذي نتناوله
– ضروري من أجل سلامة حس الذوق
– ضروري لنمو وتجدد الخلايا
– يساعد في التئام الجروح.

حمض الفوليك

مصادره: الخضر الورقية الخضراء، الخبز الكامل الغذاء المقوى، الحبوب المقواة

دوره

• هو الأساس في نمو الخلايا وفي صحة القلب
• يساعد الحوامل على حماية الجنين من التشوهات الخلقية

الكمية الموصى بها يومياً

• الراشدون: 400 ميكروغرام في اليوم
• الحوامل: 600 ميكروغرام في اليوم
• المرضعات: 500 ميكروغرام في اليوم

الحد الأقصى الذي يمكن الحصول عليه دون مخاطر: 1000 ميكروغرام في اليوم

اليود

مصادره: الأطعمة المصنعة، الملح الغني باليود

دوره: هو مهم لإفراز هرمونات الغدة الدرقية

الكمية الموصى بها يومياً

• الراشدون 150 ميكروغراما في اليوم
• الحوامل: 220 ميكروغراما في اليوم
• المرضعات: 290 ميكروغراما في اليوم

الحد الأٌقصى المسموح به: 100 ميكروغرامات في اليوم

الحديد

مصادره: اللحم الأحمر، الحبوب الغذائية المقواة، الحبوب، العدس، البيض

دوره: هو مكون أساسي للكريات الحمراء ولأنزيمات عدة

الكمية الموصى بها يومياً

• الرجال: 8 مللغ في اليوم
• النساء بين سن 19 و50 سنة: 18 مللغ في اليوم
• النساء بعد سن 50 سنة: 8 مللغ في اليوم
• الحوامل: 27 مللغ في اليوم
• المرضعات: 9 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به يومياً: 45 مللغ

 المغنيزيوم

 مصادره: الخضر الورقية الخضراء، المكسرات البرازيلية، حبوب الصويا، الكينوا، اللوز

 دوره

• يساعد على ضبط دقات القلب
• يساعد على تقوية العظام
• له دور في وظائف الأعصاب والعضلات

الكمية الموصى بها يومياً

• الرجال بين سن 19 سنة و30 : 400 مللغ في اليوم
• الرجال بعد سن 30 سنة: 420 مللغ في اليوم
• النساء بين سن 19 سنة و30: 310 مللغ في اليوم
• النساء بعد سن 30 سنة: 320مللغ
• الحوامل: 350-360 مللغ في اليوم
• المرضعات: 310-320 مللغ في اليوم

 الحد الأقصى المسموح به يومياً: لا حد أقصى عندما يكون المصدر غذائياً. أما بالنسبة إلى المكملات والأطعمة المقواة فهو 350 مللغ في اليوم

المنغنيز

مصادره: المكسرات، الحبوب، الشاي، الحبوب الكاملة

دوره: هو مهم لتكوّن العظام ولعدد من الأنزيمات

الكمية الموصى بها يومياً

• الرجال: 2.3 مللغ في اليوم
• النساء: 1.8 مللغ في اليوم
• الحوامل: 2 مللغ في اليوم
• المرضعات: 2.6 مللغ في اليوم

 الحد الأٌقصى المسموح به يومياً: 11 مللغ

الفوسفور

مصادره: الحليب ومشتقاته، البازيللا، اللحم، البيض، الخبز وبعض أنواع الحبوب الغذائية

دوره

• مهم لعمل الخلايا
• يساعد الجسم على إنتاج الطاقة
• أساسي لنمو العظام

الكمية الموصى بها يومياً: 700 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح بتناوله يومياً

• حتى سن 70 سنة 400 مللغ في اليوم
• بعد سن 70 سنة: 3000 مللغ في اليوم
• الحوامل: 3500 مللغ في اليوم
• المرضعات: 4000 مللغ في اليوم

البوتاسيوم

مصادره: البطاطا الحلوة، اللبن، الموز، التونا، حبوب الصويا

دوره

• مهم لضبط توازن السوائل في الجسم
• يساعد على ضبط مستوى ضغط الدم
• يحد من خطر تكون الحصى في الكلى

 الكمية الموصى بها يومياً: 4700 مللغ في اليوم للراشدين

• المرضعات: 5100 مللغ في اليوم

السيلينيوم

مصادره: اللحوم العضوية، ثمار البحر، بعض النباتات، المكسرات البرازيلية

دوره

• يحد من تضرر الخلايا
• يضبط توازن هرمون الغدة الدرقية

 الكمية الموصى بها يومياً

• 55ميكروغرام في اليوم للراشدين
• الحوامل: 60 ميكروغراما في اليوم
• المرضعات 70 ميكروغراما في اليوم

 الحد الأقصى المسموح به يومياً: 400 ميكروغرام في اليوم

الصوديوم

مصادره: الأطعمة التي أضيف إليها الملح كاللحوم المملحة والمكسرات والزبدة والأطعمة المصنعة.