من المهم جدًا فهم الفرق بين الكربوهيدرات الكاملة والمكررة لمعرفة تأثير كل منهما على صحتنا، بما في ذلك فقدان الوزن أو زيادته. الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة يحصل عليها جسمنا من الطعام الذي نتناوله، وهي مقسمة إلى كاملة ومكررة، تتم معالجة الكربوهيدرات الكاملة بشكل بسيط وتحتفظ بأليافها الطبيعية وفيتاميناتها ومعادنها، بينما تخضع الكربوهيدرات المكررة للمعالجة التي تزيل النخالة والجراثيم، والتي تحتوي على معظم الألياف والفيتامينات والمعادن. لذا فقد حان الوقت لإعادة تصميم خطة نظامك الغذائي وتضمين الكربوهيدرات الصحية، وفقا لما نشره موقع healthshots.
يحتوي النظام الغذائي البشري بشكل أساسي على ثلاثة مغذيات كبرى – البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي تُعرف باسم “الكربوهيدرات”،/ هناك حاجة إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة للنمو والتطور والصحة العامة. “هذه العناصر الغذائية هي الوقود الرئيسي لجسمنا، حيث يؤدي هضمها إلى إنتاج الجلوكوز لاستخدام الطاقة على مستوى الخلايا. ويتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة التي يتم تناولها إلى جليكوجين في الكبد وعضلات الجسم للاستخدام في المستقبل و هناك نوعان من الكربوهيدرات – الكربوهيدرات الكاملة والمكررة.
الكربوهيدرات الكاملة هي الكربوهيدرات التي تمت معالجتها بشكل طفيف فقط، وهي تحتوي على ألياف طبيعية وفيتامينات ومعادن. تحتوي الفواكه والخضراوات والبقول والحبوب الكاملة على كربوهيدرات كاملة. الخضراوات والفواكه هي كربوهيدرات كاملة توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الأساسية، مما يساهم في الصحة العامة ويساعد في الهضم. البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والحمص، غنية أيضًا بالبروتين والألياف، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا للكربوهيدرات الكاملة. والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والقمح الكامل، تحتوي على جميع أجزاء نواة الحبوب.
والكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت معالجتها. وتتم إزالة النخالة والجراثيم في هذه العملية ويتم تجريدها من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والعديد من الأطعمة الخفيفة المصنعة. وذكرت دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية أن الكربوهيدرات المصنعة أو المكررة يمكن أن تؤدي غالبًا إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.
الفرق بين الكربوهيدرات الكاملة والمكررة
1. المعالجة
الكربوهيدرات الكاملة هي الكربوهيدرات غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف. والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات كاملة. والكربوهيدرات المكررة تتم معالجتها بشكل كبير، وهذه العملية تزيل معظم الألياف والفيتامينات والمعادن من الطعام.
2. المحتوى الغذائي
الكربوهيدرات الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. توجد هذه العناصر في الحبوب الكاملة (الأرز البني، الكينوا)، والخضراوات، والفواكه، والبقوليات؛ وهي أكثر صحة. بينما الكربوهيدرات المكررة تحتوي على نسبة أقل من الألياف، وتوجد في الخبز الأبيض، والأرز، والحبوب، والمشروبات السكرية وما إلى ذلك.
3. التأثير على مستويات السكر
لا تتم معالجة الكربوهيدرات الكاملة ويتم هضمها ببطء أكبر. ويؤدي هذا إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم والطاقة. وبالتالي، فإنها تبقيك راضيًا ولا تؤدي أيضًا إلى ارتفاع السكر. ويتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة، مما يتسبب في ارتفاع وانخفاض سريع في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي هذا إلى تقلبات في الطاقة وزيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. الآثار الصحية الأخرى
ترتبط الكربوهيدرات الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية. فهي تساعد على تحسين الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم، كما تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. ومع ذلك، ترتبط الكربوهيدرات المكررة بقضايا صحية مختلفة، مثل السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي بسبب تأثيرها على مقاومة الأنسولين والالتهابات.