تمارين القوة لكبار السن للحصول على جسد رياضي

تحافظ على الجسم صحياً ونشيطاً، كما تلعب دوراً مهماً في التقليل من نسب الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة مثل: مرض السكري، والحفاظ على نسبة مناسبة من السكر في الدم، بالإضافة إلى حماية الإنسان من الإصابة ببعض أمراض القلب والشرايين، وتحافظ على مستوى مناسب من الكولسترول في الدم. تقي من الإصابة بالبرد وتقلل من مضاعفاته. تحافظ على الوزن المثالي، بالإضافة إلى دورها الواضح في التخلص من تراكمات الدهون والوزن الزائد. تُساعد من يمارسها في الحصول على نوم أفضل وبالتالي الحصول على قسط من الراحة. تحمي المفاصل في الجسم وتحافظ عليها وتبقيها في حال أفضل. هناك بعض التمارين الرياضية التي تعطي شعوراً بالتشويق، مثل: رياضة كرة القدم، وسباق الحواجز، وركوب الخيل.

هذا التمرين جيد لتحسين قوة الساقين.
أ. اجلس على حافة الكرسي وباعد قدميك بشكل متوازي مع الوركين. انحني قليلاً إلى الأمام.
ب. انهض ببطء باستخدام ساقيك، من دون استخدام ذراعيكِ. حافظ على نظرك إلى الأمام ولا تنظر إلى الأسفل.
ت. قف منتصباً قبل الجلوس ببطء مجدداً، بشكل تلامس فيه الأرداف الكرسي أولاً.
حاول تكرار التمرين خمس مرات – كلما كانت الحركة أبطأ كلما كان أفضل.

أ. ضع يديك على ظهر الكرسي للتوازن وقف مباعدا قدميك بحيث تتوازيان مع الوركين.
ب. قم بثني الركبتين ببطء لأكثر قدر مريح لك، حافظ على توجه ركبتيك إلى الأمام. حاول أن توصلهما إلى فوق إصبعي قدمك الكبيرين. حافظ على ظهرك مستقيما خلال التمرين كاملاً.
ت. عاود الوقوف بلطف، مع الضغط على الأرداف بينما ترفع جسدك.
كرر التمرين خمس مرات.

أ. ضع ذراعيك على ظهر الكرسي للتوازن.
ب. ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب بقدر ما هو مريح لك، مع المحافظة على استقامة ظهرك و وركيك. تجنب الميلان إلى اليمين.
ت. عد إلى نقطة بدء التمرين. الآن ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن.
ارفع و اخفض كل رجل خمس مرات.

أ. ضع يديك على ظهر الكرسي للتوازن.
ب. قف بشكل مستقيم، ارفع رجلك اليسرى إلى الخلف، وابقيها مستقيمة. تجنب أن تقوس ظهرك أثناء خفض رجلك مرة أخرى. يجب أن تشعر بالجهد في الجزء الخلفي من الفخذ والردف.
ت. كرر التمرين على الساق الأخرى.
اثبت على رفع الرجل لمدة خمس ثوان، وكرر التمرين خمس مرات على كل رجل.

أ. قف على بعد ذراع من الجدار. ضع راحتي يديك على الجدار في مستوى الصدر مع ابقاء أصابعك إلى الأعلى.

ب. قم بثني ذراعيك ببطء مع ابقاء ظهرك مستقيما ومرفقيك إلى الجانبين. حاول تقليص الفجوة بينك وبين الجدار بقدر استطاعتك.

ت. عد ببطء إلى نقطة البدء.

قم بأداء ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 5 إلى 10 إعادات.

أ. احمل زوجاً من الأوزان الخفيفة (تفي زجاجات الماء بالغرض) و قف مع مباعدة قدميك بشكل متوازي مع الوركين. .

ب. مع الحفاظ على ذراعيك على جانبيك، قم بثنيهما ببطء حتى يصل الوزن الذي في يديك إلى كتفيك.

ت. اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى.

يمكن أيضا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. حاول القيام بثلاثة مجموعات تتألف كل منها من خمسة ثنيات لكل ذراع .