تمارين من المنزل لامتلاك لياقة بدنية عالية

يمشي معظم الناس لوقت محدد في اليوم. وزيادة ما تمشيه أسهل مما تعتقد. و يمكنك أن تجعل من ذلك نشاطاً اجتماعياً من خلال الانضمام إلى مجموعة مشي محلية.

“يجب أن يكون هناك بعض النشاط من أجل أن يكون المشي مفيداً”، كما يقول روبن. “ولكن لا يجب عليك أن تقطع نفسك تماماً.” إن المشي واحد من أفضل أشكال التمارين لأنه رخيص ومتاح للجميع.

يحفز المشي جهاز الدوران (القلب والرئتين والدورة الدموية). و يعزز قدرة العضلات السفلية على التحمل العضلي، بما في ذلك الساقين والوركين. يمكن للشخص العادي أن يحرق ما يصل الى 400 سعرة حرارية عن طريق مشي 10،000 خطوة في يوم واحد. اجلب لنفسك عداد خطوات وأطلقه .

احرق السعرات الحرارية، افقد الوزن و اشعر شعوراً رائعاً مع روتين تماريننا المنزلية لمدة 10 دقائق:
• مرّن قلبك ورئتيك عن طريق تمارين القلب المنزلية لمدة 10 دقائق .
• احصل على قوام جميل عن طريق تمارين القوة المنزلية لمدة 10 دقائق .
• احرق دهون بطنك، ووركيك، وفخذيك ومؤخرتك عن طريق تمارين الساقين، والمؤخرة والبطن المنزلية لمدة 10 دقائق .
• تخلص من الأرداف المترهلة مع تمرين المؤخرة المشدودة لمدة 10 دقائق .
• شد عضلات بطنك عن طريق تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.
• تخلص من العضدين المترهلين عن طريق تمرين أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق .
إذا كنت تبحث عن شيء أقل حركة، فهذه التمارين لكبار السن مثالية إذا كنت تريد تحسين صحتك، وتحسين مزاجك، والبقاء مستقلاً. لا تقلق إن لم تكن قد تمرنت جيداً لفترة من الزمن، فاتباع هذه التمارين سهل ولطيف ويمكن القيام بها في المنزل.

يقول روبن أنه يجب أن تكون رشيقاً إلى حد مقبول حتى تقوم بالجري أو الهرولة. يرتب الجري على جسمك احتياجات أكثر من المشي. فالفوائد أكبر ولكن هناك خطر التعرض للإصابة، . عندما تتمكن من المشي بنشاط لمدة 20 دقيقة متواصلة، يمكنك محاولة “الهرولة”. امشِ لمدة دقيقة ثم هرول لمدة دقيقة، مبدلاً السرعة طوال الجولة. اركض بوتيرة تمكنك من إجراء محادثة، ولكن بشكل أكثر صعوبة من المشي.

غيّر طريقك الذي تتبعه خلال الجري لتجعل الأمر أكثر متعة. لا تنهك نفسك من البداية و إلا سوف تفقد الحافز. يحفز الجري جهاز الدوران ويزيد القدرة على التحمل العضلي لعضلات الجسم السفلى.

معظم رحلات السيارة الأقل من ميل، يمكن أن تقطع على الدراجة بسهولة. ولكن يتطلب ركوب الدراجات تكلفة ومهارة أكثر من المشي أو الجري. يقول روبن”تأكد من كونك تحب قيادة الدراجة قبل أن تنفق المال على المعدات” .
إنه نشاط ذو خطر قليل، ولكن لا يزال هناك إمكانية أن تتعرض لإصابة إذا كان لديك دراجة ذات حجم غير مناسب، أو إذا كان السرج والمقود على ارتفاع غير ملائم. ركوب الدراجات عبارة عن تمرين آيروبيك يحرك الجزء السفلي من جسمك وجهاز القلب والأوعية الدموية.

السباحة هي النوع الثالث الأكثر شعبية من التمارين بعد المشي والجري. يوجد على الأرجح مسبح بالقرب من منزلك أو مكان عملك. تقدم معظم المسابح دروساً إذا كنت مبتدئا أو كنت ترغب في تحسين نفسك.
تمرّن السباحة الجسم كله وهي وسيلة رائعة للحصول على الشد والتناسق. تشمل السباحة لمسافات معينة معظم المجموعات العضلية. إذا قمت بزيادة الوتيرة، سوف تحصل على تدريب آيروبيك أيضاً. يمكن أن تساعدك السباحة على خسارة الوزن إذا سبحت بوتيرة مستمرة وثابتة خلال جولتك.