كيف تحصل على فيتامين د

ليس هناك توصية عامة وثابته للجميع، وذلك لأن مقدار الوقت الذي يحتاجه جسمنا لتتعرض للشمس وصنع فيتامين د يختلف من شخص لاخر وتبعاً لعدة عوامل، والتي تشمل:

نوع البشرة ولونها.
مدة التعرض للشمس.
في وقت من اليوم تتعرض للشمس.
في أي فصل من السنة.
هل تستخدم واقي من أشعة الشمس، ونوع الملابس التي تغطي جسمك والمساحة التي تغطيها.

وقد وجد أن أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، هو في كل من شهر نيسان وشهر أكتوبر، حيث أن التعرض للشمس من دون واقي شمس ولفترة قصيرة خلالهما يمكن أن يمدك بما يكفي من فيتامين د، أما عن الوقت الملائم فهو ما بين الساعة 11:00 وحتى 15:00 مساءً، وقد يكون مجرد تعرضك لمدة 10 – 15 دقيقة كافٍ، وبحسب درجة لون بشرتك، فكل ما كانت أفتح كل ما احتجت الى فترة أقل.

أما الأشخاص ذوي البشرة الداكنة فهم بحاجة لفترة أطول من التعرض لأشعة الشمس للحصول على نفس الكمية من فيتامين د ، واحرص على أن تسلط أشعة الشمس على اكبر قدر مكشوف من الجلد، أكثر من مجرد التركيز على منطقة معينة مع وقت اطول.

وننوهكم هنا الى أن البقاء في أشعة الشمس ولفترة طويلة ومن دون واقي وحماية من أشعة الشمس فقد يزيد من خطر اصابتكم بأشعة الشمس! لذا ففي هذه الحالات يجب استخدام الواقي مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 15″SPF”.
الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د، وقد يحتاجون الى تناول المكملات الغذائية لسد هذا النقص، وهذه الفئات تشمل:

النساء الحوامل والمرضعات: لذا فمن المهم على النساء الحوامل والمرضعات تناول المكملات الغذائية من فيتامين د للتأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامين د.
الرضع والاطفال: من عمر ستة أشهر الى خمس سنوات اذا لم يتناولوا حليب بكميات تزيد عن 500 مل يومياً، مع العلم أن الطفل في بداية حياته يولد ومعه مخزون قليل من فيتامين د قد يكفيه للأشهر الاولى فقط من حياته، وبعد ذلك يستوجب التعويض والتأكد من انه يأخذ الاحتياط من فيتامين د.
كبار السن: ومن تجاوز عمر الـ65 عام.
الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس: وبالشكل الكافي، كمن يغطون بشرتهم ولفترة طويلة.
ذوي البشرة الداكنة: اذ يأخذ صنع فيتامين د في جسمهم فترة أطول من ذوي البشرة الداكنة، ولذا فان سكان افريقيا وجنوب اسيا هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.

الكمية الموصى بها من فيتامين د

النساء الحوامل ووالمرضعات: يجب أن تتناول مكمل غذائي يومي يحوي 10 ميكروغرام من فيتامين د.
الرضع والاطفال: ما بين 6-5 سنوات – يجب أن يحصلوا على مكمل فيتامين د والذي يعطى على شكل قطرات، والتي تحوي ما يقارب 8 ميكروغرام يومياً.
كبار السن: وفوق عمر 65 عام والذين لا يتعرضون بشكل كافٍ للشمس – تناول مكملات تحوي 10 ميكروجرام يومياً.

عادة ما تنصح الفئات التي تحتاج الى تناول مكملات غذائية من فيتامين د الا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها والتي تقارب 25 ميكروغرام يومياً، وتجاوز هذه الكمية قد يكون له مساوئه على الصحة.

فيتامين د

إن الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يمكن أن يشكل نوعاً من التحدي؛ وذلك لأن قائمة مصادره الغذائيّة قصيرة جداً (3)، وبشكل عام لا تعتبر المصادر الغذائيّة كافية للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، ولا بدّ من التعرض الكافي لأشعة الشمس حتى يحصل الإنسان على احتياجاته اللازمة منه (2).

ويتطلب ذلك جهداً خاصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة وحدها (دون التعرض لأشعة الشمس)، للوصول إلى الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، والذي يعتبر أمراً في غاية الأهميّة، حيث إنّ نقص الفيتامين د يسبب الكساح في الأطفال، وتلينَ العظام في الكبار (1)، بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الصحيّة الأخرى، حيث وجد أنّ له علاقة بالاكتئاب (7)، والسمنة (6)، والربو، والقابليّة للإصابة بالعدوى (8).

الفيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهن، ويعمل الجسم على تصنيعه عند التعرّض لأشعّة الشمس من مادة أوليّة يصنعها الجسم من الكوليسترول، ويحتاج الشخص للتعرض إلى أشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين إلى ثلاثة أسبوعيّاً للحصول على احتياجاته منه، في حين يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة للتعرض للشمس لفترة أطول.

بشكل عام، يجب ألاّ يحتاج البالغون الذين يعيشون في المناطق المشمسة بذل أيّ مجهود خاص للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين د (2)، فيوجد الفيتامين د بشكلٍ طبيعيّ في المصادر الغذائيّة الحيوانيّة، وتعتبر أغنى مصادره زيوت كبد السمك (1)، كما تحتوي الأسماك الدهنية على كميّات جيدة منه (3)، وهو موجود بكميات بسيطة ومتغايرة في كل من الزبدة، والقشطة وصفار البيض، والكبدة (1).

ويعتبر حليب الإنسان والحليب البقريّ غير المدعم مصادر ضعيفة بالفيتامين د، حيث إنها تمنح حوالي 0.4 ميكروغرام إلى 1 مكيروجرام في كل لتر، ولكن كثيراً ما يتم تدعيم الحليب البقريّ به، كما يتم تدعيم غالبية أنواع الحليب المجفف والمركز والزبدة وحليب الصويا وجميع منتجات حليب الأطفال الرضع الصناعيّ، بالإضافة إلى ذلك يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب بالفيتامين د (1)، مثل حبوب الإفطار الجاهزة.

وتعتبر المصادر المدعمة به من مصادره الغذائية الأكبر، وتعتبر عصائر الفواكه المدعّمة به، والتي تدعم أيضاً بالكالسيوم عادة، من أهم مصادره الغذائية للأشخاص المصابين بعدم تحمل سكر اللاكتوز (3)، ويتميز الفيتامين د بثباتيّته، وأنّه لا يفسد عند تعرّض الطعام للحرارة أو عند تخزين الأغذية لفترات طويلة (1).

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، أما بالنسبة لمصادره الغذائيّة، أو الذين يقطنون المناطق التي لا تشع فيها الشمس بشكل كافٍ، فيجب عليهم الحرص على تناول الفيتامين د من مصادره الغذائيّة المدعمة به، حيث يجب أن يعمدوا إلى تناول كوبين من الحليب المدعم به، والذي يعتبر مصدره الأساسيّ في الحمية، يوميّاً (2)، وسنبيّن في الجدول التالي محتوى بعض أهم مصادره الغذائيّة.

فيتامين د

فيتامين (د) واحد من أهم المركبات الكيميائيّة العضويّة، التي تلعب دوراً حيوياً في أداء العديد من الوظائف الحيويّة الأساسيّة في جسم الإنسان، ويجب الحصول عليه بكميات كافية تناسب المرحلة العُمريّة للشخص.

علماً أنّ مصادره تنقسم إلى قسمين رئيسين، وهما المصدر غير الطبيعيّ والذي يتمثّل في تناول المكملات الغذائيّة الخاصّة بتعويض الجسم عن أي نقص في هذا العنصر، والمصدر الطبيعيّ والذي يتمثّل في تناول المأكولات الغنية بهذا العنصر، والتعرض لأشعة الشمس، لذلك تشيع تسميته بفيتامين أشعة الشمس فهي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، وفيما يلي سنخصص الحديث عن أفضل الأوقات التي ينصح بالتعرّض لأشعة الشمس خلالها، حيث يكون فيها تركيز هذا الفيتامين عالياً جداً.

وقت الحصول على فيتامين د من الشمس

يمكن الحصول على فيتامين (د) بنسبة كبيرة من خلال التعرض لأشعة الشمس في أوقات الظهيرة تحديداً، حيث إنّ أفضل وقت للحصول على هذا الفيتامين هي الفترة بين الساعة الحادية عشرة صباحاً إلى الساعة الثالثة عصراً، كما تختلف نسبة الاستفادة منه تبعاً لاختلاف العوامل الآتية:

نوع البشرة، حيث إنّ أصحاب البشرة الداكنة عليهم التعرض للشمس لفترات أطول للحصول على الكمية نفسها التي يحصل عليها أصحاب البشرة الأفتح.
اختلاف فصول السنة.
اختلاف الطقس من دولة إلى أخرى.

ملاحظة: يوصى بوضع واقي الشمس، والتعرض لها لفترة قصيرة، لأنّ التعرض لأشعة الشمس في الفترة المذكورة سابقاً يعتبر في أوقات الذروة، حيث التركيز المرتفع للأشعة الضارة أو الأشعة فوق البنفسجيّة، والتي تؤثر بشكل سلبي في صحة الجلد، وترفع من احتمالية الإصابة بمرض السرطان وخاصة سرطان الجلد.

يعالج أمراض القلب، وخصوصاً تصلب الأنسجة.
يقلّل من احتمالية الإصابة بالإنفلونزا.
يمنع من الإصابة بهشاشة العظام.
يعد عاملاً مساعداً على علاج مرض السرطان، ويمنع من نمو الخلايا السرطانية التي قد تسبب سرطان الثدي والقولون وأيضاً البروستاتا.
يحافظ على سلامة العقل، والقدرات الذهنيّة.
يقلل من نسبة الإصابة بالزهايمر.
يساعد على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور.
يحسن عمل الجهاز المناعي.
يحافظ على بنية العظام والأظافر، من خلال تعزيز الاستفادة من الكالسيوم.
يقلّل من فرصة الإصابة بالاكتئاب، من خلال تحسين الحالة المزاجية، وخفض معدّل التوتر والقلق والدائم.
يقي من ضعف الأسنان.
يضمن النمو السليم للجسم، مما يجعله مهماً للأجنة والمواليد الجدد.
يقي من تعرض الحامل لتسمم الحمل، والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم لها مما يؤدي إلى وفاة الجنين.
وللمزيد زوروا موقعنا “لحظات”