كيف توقف التدخين

علاقة المدخن بالسيجارة هى علاقة ارتباط تتطور بمرور الوقت لتصل الى حالة حب، لكنه حب من طرف واحد

 

فالمدخن يتوهم الحصول على بعض النتائج الإيجابية مثل الشعور بالمتعة والسعادة والإقلال من التوتر مع زيادة القدرة على الاسترخاء وزيادة التركيز.

 

وفى ذات الوقت يتوهم عدم قدرته على تحمل الاضطرابات والآثار السلبية التى يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهذا سبب آخر مقنع لعدم ترك السيجارة

 

 

لذلك يكره المدخن ترديد كلمة “التدخين ضار بالصحة” من غير أن تقدم له اقتراحات وحلول فعالة تقنعه بترك الآثار الإيجابية الموهومة للتدخين وتساعده على تحمل بعض الاضطرابات

 

 

والآثار السلبية التى يمكن أن يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهى ما تعرف بأعراض انسحاب النيكوتين من الجسم، وتنقسم أعراض انسحاب النيكوتين إلى..
أعراض جسمانية..

 

• تنميل فى الأيدى والأرجل، عرق غزير، اضطرابات فى الجهاز الهضمى والأمعاء، صداع، احتقان فى الحلق، سعال، زيادة فى الوزن.

 

أعراض نفسية وعقلية..

 

• أرق، تشوش ذهنى، توتر وعصبية زائدة، فقدان التركيز، الإحباط، الاكتئاب.

 

تبدأ أعراض الانسحاب فى الظهور بعد حوالى أربع ساعات من تدخين آخر سيجارة، وتبلغ ذروتها بين ثلاثة إلى خمسة أيام وتنتهى تقريبا خلال أسبوعين

 

 

لذا يعتبر الخبراء أن الفترة الأولى للإقلاع عن التدخين، تعتبر مقياساً هاماً لمدى النجاح أو الفشل فى الإقلاع الدائم عن التدخين، وعلى المدخن ألا يجد حرجاً فى طلب العون ممن حوله، والتسلح بالمزيد من النصائح التالية عن كيفية التعامل مع هذه الفترة الحرجة:

 

1- الواقعية فى التعامل مع النفس..

 

• كن واقعيًا فى توقعاتك المتعلقة بالإقلاع عن التدخين، فالأمر ليس سهلاً لكنه ليس مستحيلا، فهناك الملايين من البشر يقلعون عن التدخين كل عام، ربما يكون التدخين عادة، لكنها قابلة للكسر، وربما يكون إدمان، لكنه قابل للشفاء.

 

 

• أعراض انسحاب النيكوتين “مؤقتة” وهى أعراض صحية تشير إلى مرور الجسم بمرحلة الإصلاح والشفاء بعد فترة طويلة من التعرض للنيكوتين وسموم الدخان.

 

 

• تجنب المشاعر والأفكار السلبية المتعلقة بمدى صعوبة الإقلاع عن التدخين، لا تذكر نفسك دائما أنك سوف تقلع عن التدخين طول عمرك، لكن تعامل مع كل يوم على حدة.

 

 

• كن حريصاً على الإقلاع الدائم عن التدخين، وتذكر دائماً أن سيجارة واحدة قد تشعل رغبتك الشديدة حتى بعد الإقلاع عن التدخين لعدة سنوات.

 

 

• معظم حالات الانتكاسة والعودة إلى التدخين، تحدث خلال الأسابيع الأولى للإقلاع عن التدخين، لذا يلزم الـتأهب نفسياً وبدنياً للتغلب على هذه الفترة الحرجة.

 

 

2- الاستعداد للإقلاع النهائى عن التدخين..

• تدوين قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين مثل الوقت والمال الضائع، بالإضافة إلى الصحة والالتزامات تجاه الآخرين، والاحتفاظ بهذه القائمة فى العديد من الأماكن مثل المطبخ أوالمكتب أو الحمام أو غرفة النوم أو السيارة، والحرص على مراجعتها فى لحظات الرغبة الملحة للتدخين.

 

 

• إذا طلب منك أحد سيجارة، قل “أنا غير مدخن”، ولاتقل “أنا مقلع عن التدخين” ولا تحاول أن تشغل بالك بأنك ستقلع عن التدخين، لأن ذلك قد يشعرك بأنك فقدت شيئاً ما.

 

 

• تخلص من علب السجائر والمطفأة والكبريت والولاعة واجعل الحصول عليها صعباً.

 

 

• احرص على وضع بقايا السجائر التى قمت بتدخينها فى إناء زجاجى كبير، لأن هذا يذكرك بمدى الأذى الذى تسببت فيه لجسدك، بالإضافة إلى رائحتها المزعجة.

 

 

• قم بتنظيف جميع الملابس للتخلص من رائحة السجائر العالقة بها، واحرص على إحاطة نفسك بمناخ نقى ورائحة جميلة فى المنزل ومكان العمل.

 

 

• قم بزيارة طبيب الأسنان لتنظيف الأسنان وتخليصها من البقع الصفراء الناتجة عن التدخين.

 

 

• احرص على تأجيل سيجارة الصباح الأولى لمدة ساعة يومياً وزيادة هذه المدة تدريجياً قبل تحديد يوم ترك السيجارة نهائيا.

 

 

• تجنب عادة التدخين ومطالعة الصحف اليومية لدخول المرحاض.

 

 

• تجنب عادة التدخين أثناء القيادة واستبدالها بسماع موسيقى هادئة أو يمكن استخدام الحافلات الممنوع فيها التدخين.

 

 

• احرص على استخدام الفرشاة والتجول مشياً على الأقدام بعد تناول الطعام بدلا من تدخين السيجارة.

 

 

• استخدم السواك كلما شعرت بالحاجة إلى الإمساك بالسيجارة.

3- اختيار التوقيت المناسب.

 

 

• يجب اختيار التوقيت المناسب للإقلاع نهائياً عن التدخين، وليكن ذلك فى أكثر أوقات حياتك استقراراً.

 

 

• لاتحدد تاريخ ترك السيجارة وأنت فى قمة توترك عند ترك وظيفة ما أو البدء أو الانتهاء من علاقة جادة أو فترات الصراع الداخلية أو الشعور بالملل والإحباط.. إلخ.

 

 

• حدد لنفسك يوماً معيناً للإقلاع عن التدخين، ويفضل أن يكون يوماً له دلالة خاصة مثل تاريخ عيد ميلادك أو تاريخ زواجك أو بداية عام جديد أو ذكرى شخص تحبه أو عند الشفاء من مرض ما أو ذكرى اليوم العالمى للإقلاع عن التدخين.. إلخ.

 

 

• إذا كنت مدخناً شره أثناء العمل، يمكنك الإقلاع فى يوم الإجازة وعدم العودة مرة أخرى للتدخين.

 

 

• الحرص على عدم تغيير اليوم المحدد للإقلاع عن التدخين وتجنب التسويف والتماس الأعذار للاستمرار فى التدخين.

 

 

• اشغل نفسك فى يوم الإقلاع بعمل محبب إليك مثل التواجد مع الأصدقاء المقربين أو القيام بنزهة والبعد قدر الإمكان عن مصادر التوتر والقلق.

 

 

4- الشعور بالمكافأة الذاتية.

• لا داعى للانتظار مدة طويلة حتى تحصد فوائد الإقلاع عن التدخين، احرص على وضع قائمة بفوائد الإقلاع التى بدأت تحصدها منذ اللحظة الأولى، مثل التمتع بالتحكم الذاتى وادخار المال والتمتع برائحة ومذاق الطعام والشعور بالمزيد من الطاقة والنشاط، عندما تراودك الرغبة لتدخين سيجارة تذكر تلك الفوائد واحرص على قراءتها بصورة متكررة.

 

 

5- البعد عن محفزات التدخين.

محفزات التدخين تلعب دوراً كبيراً فى حدوث الانتكاسة والتراجع، من أهم المحفزات:

 

• التبرير للنفس مثل ترديد بعض الأفكار والعبارات السلبية، مثل “سيجارة واحدة لا تضر” و”استحق سيجارة لأننى قمت بعملى على أكمل وجه”.

 

• إغراءات الآخرين من خلال بعض التعليقات، مثل: “يمكنك أخذ سيجارة” و”أكيد أنت تحتاج سيجارة لضبط مزاجك”.

 

 

• المواقف المحفزة على التدخين، مثل التواجد بين عدد كبير من المدخنين، والشعور بالوحدة والملل، وأثناء فترات الاسترخاء، وشرب القهوة، والتعرض لضغوط العمل، والقيادة لمسافات طويلة، والتحدث فى الهاتف، ومشاهدة التلفاز والإعلانات التجارية والأفلام المثيرة، وبعد تناول الوجبات وممارسة العلاقة الجنسية.

 

 

6- النشاط والحركة الدائمة..

• النشاط والحركة تخلصك من اللهفة والرغبة الملحة للتدخين لأنها تساعد على إفراز مواد كيميائية بالجسم تقلل من التوتر والقلق واعتلال المزاج.

 

 

• رياضة المشى من أبسط الأنشطة التى يمكن القيام بها، وكلما أمكن التنوع فى نشاطاتك اليومية استطعت التغلب على الملل وأصبحت تتمتع بالمزيد من الدوافع الإيجابية للإقلاع عن التدخين.

 

 

• خلال الأسابيع الأولى للإقلاع عن التدخين احرص على ملء فراغ اليوم بما تحتاجه من أعمال، احرص على وضع خطة لتناول الطعام أو القيام بنزهة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء، كلما انشغلت بالمزيد من الأعمال كلما استطعت التخلص من الرغبة واللهفة إلى التدخين.

 

 

7- المؤازرة الاجتماعية.

• مؤازرة الأصدقاء والزوجة وأفراد الأسرة والمجتمع، عوامل هامة للإقلاع عن التدخين.

 

 

• احرص على وجود المزيد من فريق المؤيدين الذين يهتمون بك ويساعدونك للإقلاع عن التدخين، وابتعد عن فريق المفسدين الذين يحاولون إفساد مجهوداتك.

 

 

• اطلب مشاركة صديق أو شخص آخر، له نفس الدوافع الإيجابية للإقلاع عن التدخين.

 

 

• اخبر عائلتك وأصدقاءك أنك ستقلع عن التدخين فى اليوم المحدد الذى اخترته.

 

 

• احرص على قراءة قصص النجاح للإقلاع عن التدخين من خلال شبكة الإنترنت.

 

 

• يمكن الاستعانة بأحد الأصدقاء الذين استطاعوا التخلص من التدخين وطلب مساعدته ومؤازرته.

 

 

8- طلب المساعدة العلاجية.

 

• لا بأس من طلب المساعدة العلاجية مثل الاستعانة ببدائل النيكوتين أو العقاقير المعتمدة رسمياً من جهات علمية موثوق فيها، أو الالتزام ببرنامج للإقلاع عن التدخين مع أحد المصحات العلاجية.

 

 

• بدائل النيكوتين يتم من خلالها تناول النيكوتين دون تدخين السيجارة للإقلال من أعراض الانسحاب دون التعرض لتأثير دخان التبغ الخطير وتخفيف حدة الرغبة للتدخين مرة أخرى وزيادة فرص النجاح فى الإقلاع النهائى عن التدخين.

 

 

• بدائل النيكوتين يجب استخدامها تحت الإشراف الطبى وهى تتوافر فى عدة صور، منها اسبراى الأنف أو العلكة (لبان) أو سجائر النيكوتين الصحية أو لاصقة النيكوتين أو أقراص توضع تحت اللسان.

 

9- التحلى بالصبر.

• المداومة على مجهوداتك للإقلاع عن التدخين تحتاج إلى المزيد من الصبر والإرادة.

 

• انظر حولك إلى الأشخاص غير المدخنين، وتذكر دائما بأنهم يعيشون حياة صحية ويشعرون بسعادة وحرية بدون تدخين.

 

• الاستعانة بالوسائل المساعدة على الاسترخاء، مثل تمارين التنفس العميق والاستعانة بالصلاة والتسبيح وقراءة القرآن وزيارة المسجد.

 

• لاتفكر فى احتمالات العودة إلى التدخين مرة أخرى

يعزِمُ الكثير ممّن يُمارسون التّدخين عن الإقلاع عنه، إلّا أنّهم وبعد مرور فترات الحماس الأوليّة المُصاحِبة للقرار يشعرون بالشوق للتّدخين مرّةً أُخرى

 

وهذا ما قد يقود إلى الرجوع مرّةً أخرى للتّدخين ضاربين مُخططاتهم نحو حياة وجسد صحيّين بعرض الحائط.

 

 

ويُفسّر علماء الصّحة المُختصّون في مُؤسسة مايو كلينيك الأميريكيّة أنّ السبب الأساسيّ الذي يُشعر المُدخّنين بصعوبة ترك التّدخين

 

والإقلاع عن ممارسته هو احتواء السيجارة ضمن مُكوّناتها على مادة النيكوتين التي تُسبّب الإدمان لمن يتناولها، حيثُ يطلبُها جسم المُدخِّن باستمرار مع الاعتياد عليها، وهذا ما يزيد من صعوبة الإقلاع عن التّدخين.

على المُدخّن ألا يسمح لليأس بأن يعتريه؛ لأنّه قد يحاول الإقلاع أكثر من مرّة، لكنّه في نهاية المطاف سينجح، وقد بيّن عُلماء مؤسسة مايو كلينيك ومختصّوها أنّ النّجاح في الإقلاع عن التّدخين يتطلّب 3 خطوات رئيسيّة، وهي:

اتّخاذ القرار:

على المُدخّن أن يحزم أمره، ويُقرّر أنّه سيقوم بالإقلاع عن التّدخين، وأّلا يترك ذلك دون تحديد تاريخٍ مُحدّد، وألّا يؤخره ويُؤجّله مهما واجهته من ظروف.

الحصول على الدّعم ومُراقبة التّنبيهات:

على المُدخّن أن يضع في تفكيره أنّه ليس وحده في هذا القرار، بل عليه التّخطيط لأخذ المُساعدة والنّصيحة من عائلته المُحيطة به والمختّصين بقضية الإقلاع عن التّدخين، ومن أطبائه الذين قد يصفون له علاجات مُتخصّصة بذلك.

أمّا ما يختصّ بمراقبة التّنبيهات، فعلى المُدخّن أن ينأى بنفسه عن المواقع والمواقف التي قد تُنمّي رغبته في التّدخين، كجلسات الأصدقاء المُدخّنين والمقاهي، وعليه أن يستعيض عن زيارة هذه الأماكن بأماكن تدعمه وتقويّه، كأماكن التنزُّه في الهواء الطلق مثلاً.

الاستمتاع بحياة نظيفة من التدخين:

على المُدخّن أن يُتابع رحلته وهو يَعلم أنّه بعد عامٍ واحدٍ فقط من تركه للتدخين ستقلُّ لديه خطورة التعرُّض للنّوبة القلبية إلى النِّصف، كما ستتساوى هذه المخاطر لديه مع الشّخص غير المُدخّن بعد مرور 5 سنوات.

للمزيد من المعلومات عن الصحه الادب والشعر والحياة الاجتماعية زورو موقع لحظات .