ماهي العوامل التي تساعد علي امتصاص الكاليسوم

يتواجد الكالسيوم في الحليب ومشتقاته، وفي الخضروات والفواكه مثل السبانخ، والبقدونس، والفاصولياء البيضاء والبامية، والأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل اللوز والفستق والتين، ولكن المهم هو عمليّة امتصاص هذا الكالسيوم من هذه الأغذية. سنورد هنا بعض النصائح التي تساعد على امتصاص الكالسيوم:

التركيز على تناول الأغذية النباتية التي تحتوي على الكالسيوم لأن عملية امتصاصها أفضل مما هو موجود في الأغذية الحيوانية، وذلك لأن الكالسيوم يتواجد مع الألياف النباتية.
المحافظة على تناول الكميّات المطلوبة فقط من الكالسيوم؛ لأنّه كلّما زادت الكمية المستهلكة من الكالسيوم قلت نسية الممتص منه.
تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين د؛ فهو يزيد من نسبة امتصاص الجسم للكالسيوم، كما يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس.
التقليل من تناول الأغذية التي تحتوي على الفسفور مع الكالسيوم؛ فقد أثبتت الدراسات أنّ كثرة وجود الفسفور إلى جانب الكالسيوم يؤدي إلى إلغاء فائدة امتصاص الكالسيوم، حيث لوحِظ أنّ مَن أكثَرَ من تناول مستحضرات خميرة البيرة أدى إلى ظهور مرض الكساح لديه وذلك لوجود عنصر الفسفور على شكل فيتامين ممّا أدى إلى إلغاء فائدة امتصاص الكالسيوم.
تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين وحمض الأسكوربيك وحمض اللاكتيك؛ لأنّه يؤدي إلى زيادة نسبة امتصاص الكالسيوم ولكن يجب التنبه بعدم الإكثار من البروتين لأنه قد يسبب طرح الكالسيوم مع البول.
تناول الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم وذلك لأنّ نسب امتصاص الكالسيوم منها أعلى من التي تكون كاملة الدسم، وذلك لأن الدسم يمنع من امتصاص الكالسيوم من الأغذية.
الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تعيق امتصاص الكالسيوم.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميّاتٍ معتدلةٍ مثل الحبوب والخضروات والفواكه؛ لأنّ كثرة استهلاك الألياف تُعيق امتصاص الكالسيوم.

الكالسيوم

يعتبر عنصر الكالسيوم أو كما يُسمى في الإنجليزية (Calcium)، والذي يرمز إليه علميّاً بـ (Ca) أحد أهم العناصر الكيميائيّة المعدنيّة الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويجب الحصول عليها بكميّات معيّنة بشكل يومي، ويختلف معدّل هذه الكمّيات تبعاً لاختلاف الفئة العُمرية للأشخاص.

تتعدد المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على هذا العنصر وتنقسم إلى قسمين رئيسيّين هما: المصادر الطبيعيّة والمصادر غير الطبيعيّة، والتي سنستعرضها في هذا المقال، إضافة إلى تسليط الضوء على أبرز العوامل المساعدة على اكتساب الكالسيوم، والمخاطر الناتجة عن نقصه في الجسم.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

الحصول على فيتامين (د) أو فيتامين أشعة الشمس بكميّات كافية في الجسم، حيث يعتبر هذا الفيتامين مسؤولاً بصورة مباشرة عن الامتصاص الأمثل لعنصر الكالسيوم في الجهاز الهضمي وتوزيعه إلى كافة أنحاء الجسم، وبالتالي تحقيق الاستفادة القصوى منه من حيث بناء العظام والعضلات، وتقوية الأسنان والأظافر وبنية الجسم بشكل عام، وينتج ذلك عن التعرّض لمدة كافية لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكر قبل الذروة، وكذلك تناول الأطعمة الغنيّة بهذا الفيتامين، وخاصّة الألبان واللحوم والحبوب وبعض أنواع الخضروات الورقية الخضراء وغيرها.
النظام الغذائي السليم والمتوازن، حيث يتم التركيز فيه على الأطعمة الغنيّة بهذا العنصر الكيميائي، على رأسها كل من الحليب ومشتقاته، بما في ذلك منتجات الألبان.
وجود هرمون الإستروجين بكميّات معتدلة، حيث نلاحظ نقصاً في هذا العنصر لدى النساء في سنّ اليأس نتيجة لنقص هذا الهرمون.
العُمر الزمني للفرد، حيث إنّه كلما كان الإنسان أصغر سنّاً، كلما زاد لديه معدّل الكالسيوم، وفرصة اكتسابه والاستفادة منه.
الصّحة الجيّدة، وعدم الإصابة بالأمراض التالية:
التهاب البنكرياس.
مشاكل واضطرابات الغدة الدرقيّة.
تعفن الدم.
مرض السرطان بأنواعه، وخاصّة كل من سرطان الثدي والبروستاتا.
الفشل الكلوي.

مصادر الكالسيوم

المصادر الطبيعيّة: وتتمثّل في الأطعمة الغنيّة بهذا العنصر.
المصادر غير الطبيعيّة: وتتمثّل في تناول المكمّلات الغذائية المصنّعة مخبرياً لسد نقص الكالسيوم.

ضعف القدرات الدماغية، وزيادة احتماليّة الإصابة بالزهايمر.
ضعف نشاط الجسم.
ضعف الأسنان وتساقطها.
سوء الحالة النفسيّة.
مشاكل في الشعر، وخاصّة التساقط وضعف الكثافة، وكذلك ضعف وتكسّر الأظافر.
هشاشة في العظام.

ملاحظة: يوصى بالحصول على الكالسيوم بكميّات معتدلة، لأنّ فرط الحصول عليه يؤدّي إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك كل من أورام الثدي والرئة، واضطراب هرمون الغدد الدرقية، ومشاكل زيادة قوة الغدة الجاردرقية الأولية والثانوية وكذلك الرباعية، ويرافق هذا الارتفاع العديد من الأعراض غير المرغوبة، على رأسها الغثيان، والتقيؤ، والارتباك، والتشتت الذهني.

امتصاص الكالسيوم

تُؤثر العوامل الغذائية والفيزيلوجية على توافر الكالسيوم البيولوجي، أي على مستوى امتصاص الكالسيوم وتغلغله في العظام. لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نهج غذائي متوازن، فان التوافر البيولوجي للكالسيوم لديهم هو %20-%30 والتوصيات الغذائية لاستهلاك الكالسيوم تُحسب وفق نسبة الامتصاص المتدنية نسبيا للكالسيوم في الجسم.

العامل الأكثر أهمية والذي يؤثر على التوافر البيولوجي للكالسيوم هو محتويات الكالسيوم في الغذاء. لكن ولان امتصاص الكالسيوم يتأثر أيضا بوجود مركبات غذائية مختلفة، من المهم ان نأخذ بالحسبان ليس فقط محتوى الكالسيوم في الغذاء،إنما مستوى امتصاص الجسم له ولتوفره في الجسم..

· الكالسيوم وأهميته لجسم الإنسان:

الكالسيوم هو أكثر المعادن شيوعا في جسم الإنسان، كما انه ضروري للعديد من الوظائف في الجسم: تخثر الدم ، انتقال العصب وتقلص العضلات وتقلص وارتخاء الأوعية الدموية. %99 من كمية الكالسيوم موجودة في العظام والأسنان، حيث يكون مصدر أساسي وضروري في بناء وتقوية العظام والأسنان. ما تبقى من نسبة الكالسيوم موجودة في جسم الإنسان، في السوائل وفي الخلايا الطرية، وتبقى نسبته وتركيزه ثابتان من خلال عملية التنظيم الهورمونالي.

النقص المزمن في الكالسيوم، خاصة بسبب استهلاك كمية غير كافية من الكالسيوم من الغذاء، هو سبب أساسي في الحصول على كثافة عظام قليلة وللإصابة في هشاشة العظام. استهلاك كمية كافية من الكالسيوم يمكن ان يساهم في الحصول على كثافة عظام قصوى في جيل المراهقة وتقليل نسبة الإصابة بالكسور لدى النساء بعد توقف الحيض.

يتم تحديد الكمية اليومية من الكالسيوم الموصى بها يوميا من خلال الأخذ بعين الاعتبار نسبة امتصاص الكالسيوم المنخفضة نسبيا. الهدف من تحديد الكمية هو ضمنا بناء العظام بالدرجة القصوى لدى المراهقين ومنع توازن سلبي من الكالسيوم وخسارة العظام.

نشرت مؤخرا توصيات جديدة لاستهلاك الكالسيوم في الولايات المتحدة التي تُؤكد أهميته لبناء العظام وللحفاظ عليها. في الجدول المرفق يمكن رؤية الفرق بين التوصيات للعام 1197 والتوصيات التي نشرت في العام 2010. توصيات وزارة الصحة في البلاد تعتمد على توصيات العام

– ينصح بتناول 1000 مغ. من الكالسيوم يوميّا حتّى عمر 50 سنة و ترتفع هذه الإرشادات عند المراهقين لتصبح 1300 مغ. وبعد سنّ 51 لتصبح 1200 مغ. امّا المرأة الحامل والمرضّعة فتلتزم بنفس الارشادات بحسب عمرها.

2- الكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام قويّة، تنظيم دقّات القلب، وعمل العضلات. هو أيضا يقلّل من نسبة ترقّق العظم، الكسور، وسرطان الكولون. انّ منظّمة التّغذية الأمريكيّة (ADA) اشارت الى انّ كميّة كبيرة من مكمّلات الكالسيوم (وليس من المصادر الطّبيعيّة) يمكن ان تزيد الرّمل في الكلى.

3- أفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب. نجد مثلا اكثر من 300 مغ. كالسيوم في كوب واحد من الحليب. ننصح الأشخاص الذّين لا يتقبّلون الحليب، بادخاله تدريجيا الى وجباتهم وتناوله مع الطّعام (كالصّلصة البيضاء من الحليب، المهلّبية والأرزّ بالحليب).

4- مصادر الكالسيوم الطّبيعيّة الأخرى هي: اللّبن, الجبنة (الحلّوم, الموزاريلاّ, الفيتّا…)، الكشك، السّلمون والسّردين المعلّبة بالعظام، البروكولي…

5- انّ مبيعات مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة تزيد, ففي سنة 1999 بلغت 361 مليون دولار في الولايات المتّحدة وشكّلت 72% من مجموع مبيعات المكمّلات الغذائيّة. مكمّلات الكالسيوم متوفّرة على شكل حبوب تحتوي على 500-600 مغ. من الكالسيوم. الامساك والنّفخة يمكن ان تكون من الآثار الجانبيّة للمكمّلات.

6- مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة تستعمل عند نقص الكالسيوم في الجسم وتوصف بعد سن 35 من أجل الوقاية من ترقّف العظم. فبعد سن 35 تتفكّك العظام بنسبة اكبر مقارنة لنسبة تشكيلها.

7- مع الطّعام, لا تتخطّى 500 مغ. من مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة في الجرعة الواحدة. لا تتوقّع انّ الجرعات الكبيرة من الكالسيوم تفيد، فالجسم غير قادر على امتصاص اكثر من هذه الكمّية.

8- نجد مكمّلات الكالسيوم بعدّة أشكال:

Calcium Citrate وهو الأكثر امتصاصا في الجسم فنحتاج الى اقلّ عدد من الحبوب.

Calcium Carbonate وهو الأقل كلفة.

Calcium Gluconate وهو يحتوي على أقلّ نسبة من الكالسيوم فنحتاج الى عدد اكثر من الحبوب.

9-من أجل زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، ينصح بأخذ كميّة كافية من الفيتامين “D امّا من خلال الشّمس او من المأكولات، وفي حال تناول مكمّلات الكالسيوم من الأفضل اخذها مع وجبات الطّعام.

10- تجنّب أخذ مكمّلات الكالسيوم مع المأكولات الغنيّة بالألياف والتّي تحتوي على مادّة الـ Oxalate (الشّوفان، السّبانخ، الفراولة، الشوكولا، الشّاي الأسود…) فهذه المأكولات تقلّل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
يتم اكتشاف اهمية فيتامين د فى اوائل سنة 1920 حيث ان وجود هذا الفيتامين يساعد على تخليق البروتين الذى يحمل الكالسيوم حيث انه يتحد مع الكالسيوم لسهولة مروره خلايا الامعاء الدقيقه لذلك نقص فيتامين د يقلل من امتصاص الكالسيوم

2. الحموضه :

يذوب الكالسيوم فى الوسط الحامضى عنه فى الوسط القلوى و بما انه يمتص و هو فى حالة متأنيه لذلك يمتص بصورة اسرع من وسط ذات حموضه مرتفعه

3. اللاكتوز :

يزيد معدل امتصاص الكالسيوم من 15% الى 50% فى وجود السكريات الثنائيه مثل اللاكتوز حيث يكون مع الكالسيوم مركبات تمنع ترسيب الكالسيوم و بذلك تظل فى صورة ذائبه

4. نسبة الكالسيوم للفسفور :

نسبة وجود الكالسيوم و الفسفور فى طعام الانسان تلعب دورا هاما فى امتصاص كل منهما تبلغ اعلى نسبة امتصاص عندما تكون نسبة الكالسيوم للفسفور هى 1:1 حيث يمتص على شكل فوسفات الكالسيوم الذائبه نادرا ما تختل هذه النسبة فى طعام الانسان الا اذا تناول الفرد كميه كبيره من المشروبات الكربونيه و التى تحتوى على نسبة كبيرة من الفسفور

5. الحاجه الى الكالسيوم :

لا شك انه تزداد الحاجه الى الكالسيوم فى حالات الحمل و الرضاعه و المراهقه حيث تبلغ نسبة الامتصاص حوالى 50% من كمية الكالسيوم المأخوذ فى الطعام اما اذا قلت الحاجه الى الكالسيوم فتقل نسبة امتصاص الكالسيوم وللمزيد زوروا موقعنا “لحظات”