تعمل العديد من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على عظام قوية وصحية وأكثر صلابة، ورغم أن العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د تعتبر ضرورية لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، فإن العناصر الغذائية الأخرى لها نفس القدر من الأهمية للحفاظ على صحة العظام بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والمغنيسيوم وفيتامين سى، في هذا التقرير نتعرف على نصائح غذائية وأطعمة لتقوية العظام وزيادة كثافتها، بحسب موقع “تايمز أوف إنديا”.
هشاشة العظام مرض يضعف العظام ويمثل مشكلة صحية عامة كبيرة لدى النساء ما يجعل العظام هشة وعرضة للكسر، وتعمل العديد من العناصر الغذائية الأساسية معًا للحفاظ على عظام قوية ومنع هشاشة العظام.
عناصر غذائية رئيسية تجعل العظام أقوى
يعتبر المغنيسيوم معدنًا مهمًا يتم امتصاصه في نسيج العظام، ما يساعد على تقوية العظام.
البوتاسيوم هو عنصر رئيسي آخر يساعد الكلى على الاحتفاظ بالكالسيوم، ما يمنع فقدان العظام عن طريق الحفاظ على التوازن الحمضي.
يتواجد فيتامين C في الفواكه والخضروات ويعمل كمضاد قوي للأكسدة، وربما يقلل من الإجهاد التأكسدي ويمنع تدهور العظام.
يعد تناول كمية كافية من الفوسفور خلال مراحل النمو ضروريًا لنمو العظام.
إن عدم كفاية مستويات الفوسفور في الدم يحد من نمو العظام وتمعدنها.
قد يشير انخفاض مستويات الفوسفور في الدم إلى سوء التغذية، وهو عامل خطر للكسور وهشاشة العظام.
فيتامين K الموجود في الخضروات الورقية الخضراء يعزز صحة العظام عن طريق تنشيط بروتينات العظام الأساسية .
الزنك هو عنصر أساسي في بنية أكثر من 200 إنزيم وهو مطلوب لتخليق الكولاجين الطبيعي وتمعدن العظام.
فيتامين ب 12 مطلوب لتخليق الحمض النووي ويمكن أن يحفز نشاط بناء العظام.
وتشارك فيتامينات ب الأخرى، مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6، في عمليات التمثيل الغذائي التي تشمل فيتامين ب12.
يحسن تناول البروتين صحة العظام عن طريق تسهيل امتصاص الكالسيوم، وزيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وتعزيز كتلة الجسم .
نصائح غذائية لتقوية العظام
أفضل طريقة للحصول على كل هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي هي ملء طبقك بالأطعمة الكاملة.
المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه والخضروات، تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
وفقًا للأبحاث، فإن الفواكه والخضروات مفيدة لصحة العظام بنفس القدر مثل منتجات الألبان.
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في السن، حيث تنخفض متطلبات السعرات الحرارية لدى معظم الأشخاص.
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، تجنب الإفراط في استهلاك الأطعمة عالية المعالجة.
تستنزف المعالجة بعض الأطعمة من عناصرها الغذائية.
حتى عند استعادة الفيتامينات والمعادن، نادرًا ما تحتوي الوجبات المصنعة على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة .
كلما أمكن، اختر الحبوب الكاملة، التي تكون أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام.
افحص قوائم المكونات الخاصة بالخبز والحبوب وغيرها من العناصر القائمة على الحبوب.
يجب أن يكون العنصر الأول الحبوب الكاملة.