نصائح النظام الغذائى لرواد الصالة الرياضية
البروتين لبناء العضلات
يعتمد بناء العضلات بشكل كبير على التوازن الصحيح بين المغذيات الكبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون البروتينات هى اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمرينات المكثفة، وتساعد الدهون فى إنتاج الهرمونات والصحة العامة.
وتعد إضافة كمية كافية من البروتين إلى النظام الغذائى أمرًا ضروريًا لإصلاح العضلات ونموها، يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل العدس والحمص والتوفو والجبن والبيض والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان مثل الزبادى والحليب.
الكربوهيدرات
من المهم إدراج الكربوهيدرات فى نظامك الغذائى لأنها بمثابة مصدر الطاقة الأساسى خلال جلسات التمرين المكثفة، وتوفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البنى والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل الكربوهيدرات المعقدة التى تطلق الطاقة بشكل ثابت، وتدعم النشاط البدنى المستدام.
الدهون الصحية للتوازن الهرمونى
الدهون عنصر أساسى فى النظام الغذائى لبناء العضلات، حيث تساعد الدهون الصحية في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون، الذي يلعب دورًا حاسمًا في نمو العضلات، يساعد دمج مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، أن يعزز الصحة العامة ويدعم جهود بناء العضلات.
توقيت وتوزيع الوجبات
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المناسبة، فإن توقيت الوجبات وتوزيعها لهما نفس القدر من الأهمية لزيادة نمو العضلات، فتناول وجبة متوازنة تحتوى على البروتين والكربوهيدرات والدهون قبل 2-3 ساعات تقريبًا من التمرين يوفر الوقود اللازم لتحقيق الأداء الأمثل.
ويجب أن تركز وجبات ما بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين وبدء إصلاح العضلات ونموها.
أهمية الترطيب
الشيء الآخر الذي يجب ألا تهمله هو الحفاظ على رطوبة الجسم لأنه مهم لوظيفة العضلات المثلى والتعافي، خاصة قبل وأثناء وبعد التمارين، للحفاظ على الأداء الأمثل وتعزيز نمو العضلات.