قد يكون مصطلح البربيايوتك مألوفًا لك، تخدم هذه البكتيريا المفيدة الموجودة في أمعائك العديد من الوظائف، بدءًا من المساعدة على الهضم وحتى التخلص من الوزن، ولكن للحفاظ على نمو هذه البكتيريا في امعائك، فإنها تحتاج إلى أطعمة البريبايوتك للمحافظة على صحة الأمعاء في رمضان.
تعرف على بعض الأطعمة الصحية التي تحتوى على البريبايوتك لدعم صحة أمعائك..
البصل
البصل..
يشتهر البصل بنكهته ورائحته القوية، ويحتوي على الإينولين بالإضافة إلى نوع من الكربوهيدرات يسمى الفركتوليجوساكاريدس، كما أنه بمثابة البريبايوتك ، يعد إضافة البصل النيئ أو المطبوخ إلى وجباتك طريقة رائعة لتعزيز البريبايوتكس، وكذلك مضادات الأكسدة .
الثوم..
على الرغم من أن الثوم ليس معروفًا بكونه مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، إلا أنه يفيد أمعائك بطرق أخرى، لاحظت إحدى الدراسات كيف يعمل الثوم كمواد حيوية من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، وفي الوقت نفسه، يمكن للثوم أن يمنع نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء. وبناءً على هاتين الآليتين وحدهما، قد يكون الثوم طعامًا جيدًا لتعزيز صحة الأمعاء.
يمكن إضافة الثوم مطبوخًا أو نيئًا إلى أطباقك المفضلة ويمكن تناوله كمكمل غذائي للحصول على كمية أكثر تركيزًا.
الموز وعلاقته بالبريبايوتك
الموز..
إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفة سهلة تعمل بمثابة البريبايوتك، فيجب أن يكون الموز على رأس القائمة، فهو ليس مصدرًا للألياف والفيتامينات والمعادن فحسب، بل يحتوي الموز أيضًا على النشا المقاوم، ستجد النشا المقاوم أعلى في الموز الذي لا يزال أخضر اللون، ويبدو أن هذا المركب له تأثيرات كبيرة على صحتك.
استمتع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة أو أحد مكونات الوجبة، أو قم بدمجه في عصير الإفطار المفضل لديك للحصول على وجبة غنية بالبريبايوتكس.
دقيق الشوفان..
يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف ويحتوي أيضًا على بعض النشا المقاوم، وقد تم توثيق هذه التأثيرات الحيوية للشوفان، وخاصة ألياف البيتا جلوكان التي يحتوي عليها، لدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم .
يمكن تناول الشوفان مطبوخًا أو نيئًا، أو إضافته إلى المخبوزات المفضلة لديك، أو مزجه في العصير، أو الاستمتاع به كوعاء تقليدي من دقيق الشوفان الدافئ ودمجه مع مصدر آخر للبريبايوتكس، مثل الموز.
التفاح..
يمكن بسهولة دمج التفاح في الوجبات والوجبات الخفيفة للحصول على حلاوة طبيعية ومقرمشة مرضية وفوائد صحية، يحتوي التفاح على البكتين، وهو مصدر آخر للألياف القابلة للذوبان التي تعمل بمثابة البريبايوتك، يمكن للبكتين الغذائي أن يزيد من كمية البروبيوتيك المفيدة وتقلل من عدد البكتيريا السلبية في أمعائك، استمتع بالتفاح باضافتة إلى السلطة للحصول على حلاوة مقرمشة.
بذور الكتان..
إذا كنت تستمتع بالعصائر، فإن بذور الكتان هي عنصر رائع يمكنك إضافته إلى الخلاط، توفر هذه البذور دهون أوميجا 3 المفيدة ومضادات الأكسدة، كما أنها مصدر للبريبايوتكس، بسبب محتواها من الألياف، يمكن لبذور الكتان أن تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وتشجع انتظام الجهاز الهضمي، يمكنك تناول بذور الكتان كاملة أو مطحونة، ضفها إلى العصائر، أو ادمجها في المخبوزات، أو رشها فوق دقيق الشوفان.
منتجات القمح..
الأطعمة المصنوعة من نخالة القمح، والتي تشمل الحبوب والخبز وأكثر من ذلك بكثير، توفر أيضًا وظائف البريبايوتك، الشكل المحدد من الألياف الموجودة في نخالة القمح يدعم البكتيريا الصحية في أمعائك والتي يمكن أن تشجع صحة الجهاز الهضمي بشكل عام وقد تخفف من بعض مشاكل الجهاز الهضمي.
عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على القمح، مثل المكرونة والخبز والمقرمشات، ابحث عن تلك التي تحتوي على القمح الكامل كمكون أساسي.
الفاصوليا..
مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها، تعد الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف والبريبايوتكس، أشارت إحدى الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للفاصوليا يؤدي إلى تحسينات في ميكروبيوم الأمعاء، ويعتقد أن هذه النتيجة تمنع السرطان وقد تفيد مجالات أخرى من صحة الجهاز الهضمي.
الفاصوليا ليست البقوليات الوحيدة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بشكل ملحوظ، لذا فكر في إضافة الفاصوليا إلى وصفات السلطة والشوربة المفضلة لديك، واستمتع بها كطبق جانبي يحتوي على البروتين والخضروات الخالية من الدهون، وقم بتحضيرها باستخدام مصادر البريبايوتك الأخرى، مثل البصل والثوم لتناول وجبة مليئة بالفوائد.