هناك استراتيجيات مختلفة لفقدان الوزن بشكل صحي، ولكن لا يوجد حل واحد يناسب الجميع، وتعتمد الطريقة التي تناسبك على استجابة جسمك الفريدة للأطعمة المختلفة، والتي تتأثر بالعوامل الوراثية وغيرها من العوامل الصحية، وقد يتطلب العثور على النهج الصحيح إجراء التجارب، ومن المهم تجنب أخطاء النظام الغذائي وتطوير علاقة دائمة مع الطعام، ويوضح تقرير موقع “Food-ndtv” مجموعة من النصائح لو هتبدأ تعمل دايت يمكن أن تساعد في تعزيز جهود فقدان الوزن.
كم من الوقت يجب أن يتبع الإنسان نظامًا غذائيًا “دايت” لإنقاص الوزن؟
يتفق الخبراء على أنه لا يوجد حل علمي لفقدان الوزن الصحي الدائم، بالنسبة للبعض، يعمل حساب السعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية المقيدة بشكل أفضل، بينما يجد البعض الآخر النجاح في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة، تذكر أن النظام الغذائي مناسب فقط إذا كان بإمكانك الالتزام به بمرور الوقت، وفي النهاية، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا كان يمكنك الالتزام به بمرور الوقت وقد لا يتناسب مع غيرك.
فيما يلي.. نصائح لبداية الدايت بشكل صحيح والاستمرار في جهود إنقاص الوزن:
تناول الدهون الجيدة
تنتشر فكرة تقليل الدهون أيضًا لإنقاص الوزن، ورغم أن تقليل تناول الدهون قد يبدو منطقيًا لتجنب اكتساب الدهون، إلا أن الدهون ليست كلها سيئة، فالدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية يمكنها التحكم في الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، ومن الأخطاء الشائعة استبدال الدهون بالسكريات العالية والكربوهيدرات المكررة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
خفض السعرات الحرارية
إن أحد أهم الاستراتيجيات لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية، ويبسط بعض الخبراء عملية إدارة الوزن إلى معادلة أساسية، تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يؤدي إلى فقدان وزنك، ومع ذلك، قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، ولكن بمرور الوقت، يتكيف التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل مستمر، كما يجب استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكنها منخفضة الشبع، مثل الحلوى، بخيارات أكثر إشباعًا ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات، ويمكن أن يؤدي تناول الطعام العاطفي للراحة أو تخفيف التوتر إلى إفساد أي خطة لفقدان الوزن.
الحد من الكربوهيدرات
تركز هذه الطريقة على كيفية تراكم الجسم للدهون بعد تناول الكربوهيدرات، وخاصة بسبب هرمون الأنسولين، فعندما تستهلك الكربوهيدرات، يعطي جسمك الأولوية لحرق الجلوكوز من هذه الكربوهيدرات قبل أن يبدأ في حرق الدهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم إدارتها بشكل صحيح، ويمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات، وخاصة المصنعة منها، وزيادة البروتين والدهون الصحية في تعزيز جهود فقدان الوزن، حيث غالبًا ما توصي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باختيار الزيوت الصحية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات الورقية.
السيطرة على الأكل العاطفي
إن التحكم في الأكل العاطفي أمر بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن، ويمكن أن يؤدي التوتر والملل والشعور بالوحدة إلى تناول الطعام حتى عندما لا تشعر بالجوع، كما يمكن أن يمنع إيجاد طرق أكثر صحة للتعامل مع هذه المشاعر، مثل اليوجا أو التأمل أو الهوايات، تناول الطعام العاطفي، ويعد تجنب المشتتات والاستمتاع بتناول الطعام ببطء والتوقف قبل الشعور بالشبع من الجوانب الرئيسية لهذا النهج.
اتبع النظام الغذائي المتوسطي
يركز النظام الغذائي المتوسطي على الدهون والكربوهيدرات المفيدة إلى جانب الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، مع تشجيع استهلاك اللحوم والجبن باعتدال، كما يسلط هذا النظام الغذائي الضوء على أهمية النشاط البدني المنتظم.
حظر السكر
إن تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة هو نهج آخر فعال لفقدان الوزن، حيث يساهم تناول كميات كبيرة من السكر من المشروبات والأطعمة المصنعة في زيادة الوزن غير الصحية، مما يجعل من الضروري مراقبة هذه الأطعمة وتقليلها في نظامك الغذائي. فمن المرجح أن تضيف السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية) إلى الدهون حول البطن، ويمكن لدمج أطعمة غنية بالألياف أن يحدث فرقًا كبيرًا، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة للشعور بالشبع
مزج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على إنقاص الوزن وتوفر العديد من الفوائد الأخرى، ويمكن أن تكون فترات قصيرة من النشاط فعّالة، كما أن دمج تمارين القوة والمقاومة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي.
إدارة بيئة طعامك الخاصة بك
يعد إدارة بيئة طعامك أمرًا بالغ الأهمية، من خلال طهى الطعام في المنزل والذى يسمح لك بالتحكم في الحصص والمكونات، ويمكن أن يمنع تقديم حصص أصغر الإفراط في تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم والتفكير في الصيام لمدة 14 ساعة طوال الليل أيضًا في إنقاص الوزن، ويعد التخطيط للوجبات وتناول الوجبات الخفيفة الصحية والبقاء رطبًا من الاستراتيجيات الفعالة لانقاص الوزن.